AEROBIK

Assalam and Hai....

Nak share sikit pasal AEROBIK... dari pandangan kabur yang nubis nie... Just sharing knowledge... Jika ada tersalah maklumat harap maaf... boleh komen untuk penambahbaikan...

Kita akan jumpa AEROBIK dan ANAEROBIK. Apa maksud dan beza. Memang banyak bezanya dan kesan atas exercise/workout yang kita buat... untuk Runners, simple word with (Aerobic) and without (Anaerobic) oxygen. Exercise untuk aerobic dan anaerobic juga berbeza.

Ini akan memberi kesan yang UNGGUL untuk long distance... training in aerobic level lebih banyak membantu...

Bagi yang nak kurang berat badan... kena run/workout sampai level nie... jom kita try

Camne nak tahu dah level aerobic. Bagi yang guna Heart Rate Monitor (HRM) boleh tahu... seperti tulisan yang yg lepas, saya gunakan Heart Rate (HR) zone... daripada HR zone ni kita boleh tahu kita dah run/workout pada aerobic atau tidak... Bagi yang tidak menggunak HRM... kiraan manual seperti doktor kira heart rate kat tgn kita tu... kiraan untuk beat per minute (BPM).

Boleh guna Formula ni = 220 - umo = max heart rate (HR)

Ini contoh HR Zone dlm Garmin Connect.

HR Zone di kategorikan dengan %

Kesan HR Zone

Contoh exercise

Exercise yang boleh dibuat selain run, tabata, zumba, circuit training, cycling, kickboxing dan banyak lagi yang boleh di lakukan untuk mencapai tahap aerobic ini. Bagi memberi lebih kesan kepada sesuatu workout itu, kita focuskan lebih kepada yang kita nak, weight loss ker, fitness ker, speed ker, endurance ker, dan pelbagai lagi...

Untuk ,mnghasilkan kesan yang baik bagi sesuatu exercise yang dilakukan, kena pastikan kita melakukan exercise yang betul dan menepati kehendak atau aim yang kita mahukan.

Selamat mencuba...

References

• Aerobic 1
• Aerobic 2
• Aerobic 3
• Aerobic 4

Ridzuan@Brandon@CRS

Link - 1

Assalam and Hi

Ok this time just nak share, apa yang saya selalu buat semasa training...

SIMPLE (WDTC) - Warm-up - Dynamic Stretching - Training - Cool down = Total exercise 1.5 jam

Saya akan share camne saya buat dan bagaimana saya dptkan idea. Yang paling PENTING, setiap training tu kena focus kepada apa yang kita nak... speed ke, aerobik ke, anaerobik ke, threshold ke...

ok jom.... saya banyak guna HRM untuk monitor level training yang saya buat tu... bagi yang biasa gunakan PACE... boleh juga...yang penting ikut KESELESAAN sendiri untuk monitor level training kita tu...

Sebelum ni saya gunakan cara manual, nak best, menyanyi satu rangkap lagu...hahahaha...

• boleh bercakap/menyanyi dgn jelas - xcukop 
• boleh bercakap/menyanyi 3-5 perkataan dan tarik nafas, nafas agak laju - cukup-cukup je
• boleh bercakap/menyanyi 2-3 perkataan dan tarik nafas, nafas lebih laju - cukup
• tak boleh bercakap/menyanyi langsung - overlimit

WARM-UP

Biasanya run dlm 500m pertama dalam zone 2. dan tingkat ke zone 3. Bila rasa badan dah selesa dengan breathing pun dah rasa ok...go to zone 4... this time maybe pace below pace 5 (agak je xpernah monitor)... Maintain zone 4 dlm 1-2km then slow run/jog. Means HRM turun ke zone 3 dan ke 2...

DYNAMIC STRETCHING

Jika xnak run seperti WARM-UP diatas, boleh terus buat DYNAMIC STRETCHING ni terus. Pun sama juga, control dgn HRM untuk tau level zone... Mulakan dengan zone 2 naik kan sehingga ke zone 4. Biasanya ke zone 3 pun dah ok... Terlalu penat nanti time training dah xleh perform...

Contoh dynamic stretching tgk link dibawah:

1. DS-1
2. DS-2
3. DS-3
4. DS-4

Note: Bagi runners yang mempunyai masa yang terhad, Dynamic Stretching dah memadai tanpa warm-up yang biasa saya lakukan diatas

TRAINING - kita citer kemudian.... TUNGGUUUUUUUU

COOL DOWN

Biasannya cool down lebih lama saya buat...sehinggakan HR saya turun below 100... This part paling penting, jika cool down xcukop... ia akan effect your recovery and will be take long period for your recovery... and reduce injury... YOGA antara cool down yang bagus... try lah

Banyak cara boleh buat cool down ni, boleh refer link dibawah

1. CD-1
2. CD-2 (yang ni aku suka wat)
3. CD-3
4. CD-4

Itulah routine yang selalu saya buat bila training, tidak terlalu lama tapi memadai dan boleh buat kerja lain lagi...

Selamat mencuba

References

1. Dynamic Stretching - type di youtube 'dynamic stretching for runners'
2. Cool Down - type di youtube 'cool down for runner'

Ridzuan@Brandon@CRS

Drill - 1

Sharing knowledge... DRILL!!!!

Wahhh best ni...jom kita share... baru terjumpa tadi...menarik gak  klu dpt buat... asyik lari jer... bosan gak nanti... apa kata kita change sikit...bukan cross training... more on DRILL workout... boleh ker.... layan jer lah...

coz ini Part - 1, kita share yagn simple dulo...

T-Test / T-Drill & Sprint Drill

Peralatan: Cone, Jam randik, padang/track
Set-up: tgk photo

T-Test

Sprint Drill

Sasaran:

1. Nak bagi power atau more fit
2. Nak tambah laju
3. Untuk T-Test, elok untuk recovery, untuk tahu tahap recovery kita dah sampai kemana

Camne nak buat

T-Test: 

1. Run forwards from cone A to B
2. Touch cone B side-step to your left and touch cone C
3. Side-step to your right and touch cone D
4. Side-step to your left and touch cone B
5. Run backwards to cone A
6. Use stopwatch to record the time.
7. Ulang sampai lebam/termampu

Sprint Drill

1. Start run from cone A to B, and increase the speed
2. When pass the cone B you in full sprint to cone C
3. Drop your speed when u pass cone C to D
4. Use stopwatch to record the time
5. Ulang sampai lebam/termampu

Kesimpulan

1. Klu pakai HRM lebih mudah dan boleh set level zone yang kita nak (aerobik, anaerobik, threshold)
2. T-Test bukan untuk speed drill shj tapi boleh untuk develope muscle coz different type of run
3. Untuk lebih Insinity, boleh tambah distance.
4. Untuk 2 drill ni, KUALITI lebih kepada masa yang direkodkan constant dan bilangan ulangan adalah banyak. Kira sejauh mana kita leh bertahan.

Peringatan: WARM-UP + STRETCHING + COOL DOWN = LESS INJURY

Ridzuan@Brandon@CRS

References

1. The BMA guide to sport injuries, British Medical Associations (BMA)
2. Speed Drill 1
3. Speed Drill 2

Raya Aidilfitri 2016

2016...Tahun ke-3 kot berhari raya di rumah... Alhamdulillah... mlm raya dah terbabas... balik dari berjalan... basuh kereta bagai..penutup dgn tulis blog...

Now start writing after a few days, balik kg without internet signal hahahaha... tapi best...aku xherean dimana hp aku berada...

Pagi raya bangun after solat subuh... hmmmm aku leh lap kereta coz smlm selepas basuh...hujan...sejuk tido mlm tu... then mandi dan besiap ke surau untuk solat sunat Aidilfitri... surau taman aku 8:30am bermula solat sunat diikuti dgn khutbah... lepas tu balik ke rumah dengan menyiapkan anak2 masukkan barang kedalam kereta then bertolak ke rumah abg ngah di Ulu Yam. Di sana kami adik beradik akan berkumpul kerana emak berada di rumah angah. Wife tercinta sediakan brekpes laksa, nasi impit dan rendang ayam. Sebagai buah tangan ke rumah angah. Di rumah angah cuma sempat berjumpa dengan Angah family, Bangchik family, Abg ya family. Along tiada lambat sampai.

Lepas zohor bertolak balik ke kampung di Parit. Disana berjumpa lebih ramai sepupu dan mak sedara belah wife. 

Aktiviti raya ke-2, dimulakan dengan mandi sungai dulo...heheheh 9 thn berkahwin...first time mandi sungai di Sg Perak lak tu... hahahaha...menarik gak..leh buat next time...hahahaha...belah ptg open house kita di rumah Nik, then main boling menanti BBQ di sebelah malam di rumah Yan...

Wahhhh glemar you, I... thanks ada sepupu yang baca blog I... hahahaha... good komen... nanti kita baiki yer... the way you write, that you are.... wahhhh betui tak tu... hahahaha

Raya ke-3 bawa wife ke rumah sahabat sama kerja time di Politeknik Sabak Bernam. Plan nye petang nak ker rumah bro Azrizal@Koci@Coki.... dan rumah bro Ismail di Bt Gajah... apakan daya hp aku leh berenang pulok... adoiiii... habis terus balik umah jer...

Alhamdulillah... hp masih boleh digunakan... sebagai bukti.... posting ini tertulis dan published...

Selamat Hari Raya Aidilfitri, Maaf Zahir dan Batin 2016

Semoga diberikan kesihatan dan dijauhkan dari segala perkara yang tidak diingini keatas ibu ku Ya Allah. Semoga dipermudahkan... Amin

Ridzuan@Brandon@CRS

Merpati sejoli

Bagai pinang dibelah 2

Permata Hati Abah dan Mama

Family raya photo 2016

Di rumah Angah

Anak dara berselpie

BBQ, Main boling, open house di rumah Nik

Mandi sg, Sg Perak, BBQ di rumah Yan

Medal 2015

Medal Hanger xada... Pintu stor aku jadikan Hanger medal aku hehehe...

1. 9to5 - 10km - Published

2. Bamboo Run - 10km

3. KCK Run - 10km

4. MGPA Merdeka Run - 10km

5. Asean Unity - HM

6. PJHM - HM

7. SCKLM 2015 - FM - Cancelled

8. 2XU - HM - Cancelled

9. BSN Night Marathon - HM - Cancelled

10. Parkson Run - 5km

11. Stroller Run - 3km

12. Semenyih Eco Trail - 16km

Detail story pada publish yang akan datang

Ridzuan@Brandon@CRS