TEMPO
+
INTERVAL
+
HILL
+
FARTLEK
+
LSD
=
(STRENGTH + SPEED + HEALTHY) = HIGH MOTIVATION
Alhamdulillah...semasa tulis post ni, done kesemua workout pd title tu...
Komen.... wahhhh... nak nangis, syahdu coz bulan raya time buat tu... tabah teruskan juga... post-workout... wahhh lagi syahdu... hasilnya boost our energy... high motivation to do the next job or task.
Since start my study workout is the way I release my stress... that good... Awesome
Dati T25 (3 months), interval, tabata, aerobic, anaerobic, zumba, dan skrg RUN
Kesemua workout itu dalam jadual training untuk 2 minggu... camner nak susun... pepandai...ikut keselesaan sendiri... 3x/week itu yang saya buat... Senang citer nak buat jadual jgn guna PEN... guna PENSIL... sebab senang nak padam... 'Not you follow the plan, BUT plan follow you'... betui ker... lu fikirlah sendiri...
Dalam mendapatkan kualiti dan memudahkan dalam workout tersebut, saya upgrade sikit dengan menggunaka GARMIN FR620. Wow mmg terbaik...
Plan perlu dibuat at least 1jam before workout... 'save' dlm otak jer...
Nak bagus guna buku old school sikit... but that the best... I like it...
TEMPO - 5km
| Laps (0.5km) | Pace (min/km) |
| 1 | 5:11 |
| 2 | 5:25 |
| 3 | 5:43 |
| 4 | 5:50 |
| 5 | 5:39 |
| 6 | 6:12 |
| 7 | 6:20 |
| 8 | 6:04 |
| 9 | 5:25 |
| 10 | 5:00 |
bnyk lagi kena baiki ni... larian xcukop oksigen (Anaerobic) nie... adoiiii...
TEMPO adalah workout yang telah direka untuk meningkatkat fitness kita. Disamping itu untuk mengetahui kuantiti VO2max dalam tubuh atlit tersebut. Kuantiti VO2max ini penting bagi mengetahui tahap fitness atlit. Semakin tinggi VO@max ini, atlit lebih fit dan boleh bersukan dengan lebih lama. Jarak 5km adalah minimum dan boleh di tambah jarak mengikut atas kemampuan.
TEMPO juga boleh membantu atlit untuk meningkatkan daya tahan badan atau ketahanlasakan muscle untuk bertahan dalam sesuatu sukan tersebut.
Peningkatan speed juga adalah antara kesan kepada larian TEMPO ini.
TEMPO adalah workout yang telah direka untuk meningkatkat fitness kita. Disamping itu untuk mengetahui kuantiti VO2max dalam tubuh atlit tersebut. Kuantiti VO2max ini penting bagi mengetahui tahap fitness atlit. Semakin tinggi VO@max ini, atlit lebih fit dan boleh bersukan dengan lebih lama. Jarak 5km adalah minimum dan boleh di tambah jarak mengikut atas kemampuan.
TEMPO juga boleh membantu atlit untuk meningkatkan daya tahan badan atau ketahanlasakan muscle untuk bertahan dalam sesuatu sukan tersebut.
Peningkatan speed juga adalah antara kesan kepada larian TEMPO ini.
INTERVAL
| 400m | |||
| Set | Moving Time (min) | Pace (min/km) | Ave Cadence (spm) |
| 1 | 1:40 | 4:29 | 175 |
| 2 | 1:44 | 4:36 | 178 |
| 3 | 1:57 | 4:59 | 170 |
| 800m | |||
| Set | Moving Time (min) | Pace (min/km) | Ave Cadence (spm) |
| 1 | 4:03 | 5:07 | 173 |
| 2 | 4:16 | 5:24 | 171 |
| 3 | 4:17 | 5:25 | 170 |
| 1200m | |||
| Set | Moving Time (min) | Pace (min/km) | Ave Cadence (spm) |
| 1 | 6:46 | 5:39 | 173 |
| 2 | 6:43 | 5:41 | 172 |
| 3 | 6:29 | 5:29 | 174 |
Kena membanyakkan set dan focus 1 distance bukan mix distance.
Interval lebih kepada speed juga, jika ditambah bilangan set, ia akan melatih kepada muscle endurance.
HILL
| Hill - < 25 sec | ||
| Set | Timing (sec) | |
| 1 | 23.18 | |
| 2 | 23.13 | |
| 3 | 22.71 | |
| 4 | 23.18 | |
| 5 | 24.05 | |
| 6 | 23.87 | |
| 7 | 23.41 | |
| 8 | 25 | |
| 9 | 24.77 | |
| 10 | 22.51 | |
Distance dlm 100m dengan slope lebih 8%
Interval yang dibuat di Hill lebih kepada speed. dan ia banyak membantu dlm development muscle untuk lebih kuat. This time dpt 10 set itu pun selepas Tempo dan Interval dibuat... ada sedikit fitness...
FARTLEK
Result
Result
| 6km (0.5km) | ||
| Set | Pace (min/km) | Ave Cadence (spm) |
| F | 4:19 | 195 |
| S | ||
| F | 4:44 | 189 |
| S | ||
| F | 4:43 | 193 |
| S | ||
| F | 5:05 | 189 |
| S | ||
| F | 5:10 | 189 |
| S | ||
| F | 5:14 | 189 |
| S | ||
Fartlek lebih kepada cadence. Sedia maklum 180 step/min is a guide/limit for runners to improve their cadence and should be more... masih kena improve... nak dptkan lebih 200step/min.
 |
| Hill |
LSD
LSD lebih kepada mencabar muscle endurance kita... lebih kepada sejauh mana kita boleh... bukan selaju mana kita boleh run... tak sesuai dengan nama tu hehehe..
Kebiasan LSD, hydration bag, coklat, kurma akan dibawa bersama. Prepared awal. Biasanya dibuat awal pagi... tapi sebab jadi driver... that day driver cam F1 sikit lah...biasa start LSD kul 815am.... mmg sunburn lah LSD tu... butia bagus untuk melatih dehydrate tubuh kita...
Citer bab dehydrate ni...maybe teringat post Route 68... yang baca lah... asya mengalami dehydrate yang agak teruk... means this time LSD bagi lewat sikit adalah bagus juga.
Perkara PENTING untuk LSD, adalah bekalan AIR. WAJIB CUKOP... jgn nanti jdi mentadak mentadu mengerekot cramp... hahahaha
Conclusion, semua aktiviti yang dibuat perlulah focus supaya tercapai apa yang dikehendaki... jgn seyes sgt... just hepy jer... klu dah lari laju bagai, jauh bagai... xkurus-kurus juga.... ubat nyer adalah SENYUMAN...
Selamat mencuba...
Ridzuan@Brandon@CRS
No comments:
Post a Comment