why not... jom try
List of song of jazz (piano/guitar)
1. Jazzwoche Burghausen 2011
2. Lisa Ono
3. Norah Jones
4. Keiko Matsui
5. Lee Ritenour & Dave Grusin
Have fun
RIDZUAN@BRANDON@CRS
Showing posts with label Recovery. Show all posts
Showing posts with label Recovery. Show all posts
Saturday, 22 October 2016
Jazz....
not bad when your study and hear simple tone of jazz... really relax and fun...
why not... jom try
List of song of jazz (piano/guitar)
1. Jazzwoche Burghausen 2011
2. Lisa Ono
3. Norah Jones
4. Keiko Matsui
5. Lee Ritenour & Dave Grusin
Have fun
RIDZUAN@BRANDON@CRS
why not... jom try
List of song of jazz (piano/guitar)
1. Jazzwoche Burghausen 2011
2. Lisa Ono
3. Norah Jones
4. Keiko Matsui
5. Lee Ritenour & Dave Grusin
Have fun
RIDZUAN@BRANDON@CRS
Wednesday, 14 September 2016
BaCK 2 eNDuRaNCe 2016
Terima kasih kepada yang baca posting kali ini.... Maaf lambat nak siapkan kerana masalah teknikal...
Post kali ini, agak panjang dan detail... lebih kepada preparation untuk 3rd ULTRA - Back 2 Endurance.
Lebih kepada berkongsi pengalaman apa yang telah saya buat untuk break PB dalam kategori distance iaitu 50km Ia dibuat semasa 2 event yang lepas (Boleh tgk post yang lepas - TiTi100 & Route68).
Alhamdulillah... 64.4km dalam 11:49:53 jam. Larian loop dengan 2.3km untuk 1 loop... boleh dikatakan ini adalah run sampai lebam lah hehehehe....
jom kita share sikit
Cerita akan berkisar kepada beberapa topik:
1. Training
2. Recovery
3. Plan
4. Pengalaman
5. Penghargaan
Training:
Sebelum 8 Ogos, training lebih kepada speed, interval, hill dan recovery hehehehe... selebihnya kepada makan jer hahaha...
Untuk mendapatkan training yang berkesan... kena borak dengan otai hehehe... Abdul Rahman Abu Hassan sapa xkenalkan... thanks bro... Beliau mencadangkan beberapa training untuk B2E ini. Dari discuss dengan beliau saya menyusun jadual mengikut kesesuaian dengan diri saya sendiri.
Yang penting dalam training, mesti FUN, habis training SMILE dan EFEKTIF.
8 Ogos bermula training untuk event B2E berjalan secara intensif/insentif (mana satu ni...blur)... ini kerana event terakhir adalah Route 68 (April 2016) hampir 5 bulan baru run balik dalam competative event...memang agak menakutkan...nerbes pun ada juga ni... persediaan untuk sesuatu event itu agak berbeza... pada kali ini penekanan dalam mental adalah dilebihkan kerana route B2E lebih flat dengan permandangan yang indah dengan mengelilingi Tasik perdana.
Planning untuk training sepatutnya 3x/week tapi apa kan daya ada yang tercapai dan ada yang tidak tercapai dengan sebab2 tertentu... itulah nasib runner part time hahahaha...
Training ini lebih kepada LSD cuma lebih focus kepada maintain pace dan rest mengikut time. Pada masa yang sama cuba menyesuaikan tempoh rehat dengan tubuh kita. Saya cuba membiasakan diri untuk berehat dengan cepat dan body kembali segar untuk next loop.
Training 1
Dengan berlari selama 1:45jam tanpa henti dengan pace tidak melebihi pace 6:30. tanpa henti
Training 2
Penambahan 15min dalam tempoh larian. Cuma rehat dilakukan pada setiap 1 jam. Pace masih sama dengan 6:30.
Training 3
Penambahan 15min jadi kepada 2:15jam. Masih Pace 6:30. cuma Tempoh rehat dibuat pada setiap 2.3km. Ini merupakann simulasi sebenar seperti dalam larian B2E.
Training 4
Masih mengikuti Training 3 cuma tempoh rehat lebih specific dengan 3loop x 2.3km rest 1min setiap loop dan loop 4 rest 2-3min. Training ini lebih kepada untuk mendapatkan 4loop dalam tempoh 1:10jam termasuk dengan rest. Timing ini agak sesuai dengan saya bila diambilkira semasa training dengan air yang cukop, kondisi body dlm keadaan yang agak baik...
Training ini juga, saya gunakan untuk melatih saya minum bagi setiap 2.3km...
Walaubagaimanapun, training ini masih buat saya gusar dengan keadaan sebenar kerana.... B2E adalah run disiang hari... training ini dilakukan pada sebelah malam shj... kadar dehydrate pada bdn saya agak kurang dicompare larian pada sebelah siang nanti.
Antara simple ujian dibuat adalah, saya masih mampu terkencin dgn color kunin yang rendah menandakan dehydrate saya masih rendah. Dengan erti kata lain, saya kena kerap minum air semasa larian B2E itu nanti bagi elak dehydrate yang teruk nanti.
Semasa training juga saya cuba mendapatkan beberapa energy bar yang sesuai dengan saya. Marathon Baker adalah yang saya gunakan dalam training. Hasilnya mmg terbaeek... Saya amat berpuas hati. Saya mampu run dengan lebih lama dengan energy yang banyak. Kekerapan 1x, setiap 1jam.
Antara jenis yang saya cuba Runbananaz, Energy bar: Brownies, choc peanut with choc topping, mocha dan choc diva.
Recovery
Setiap kali habis run... cool down mmg dilakukan dengan cara yang betul dah lebih lama... cool down dgn yoga adalah yang saya lakukan bagi memastikan muscle yang dah digunakan bebetul relax... minum banyak air... mandi... pakai compression socks dan tido dengan kaki lebih tinggi dari jantung...
Brekpes dengan telur half cook dan lebihkan carbo. Banyakkan makan Natural protein dari mengambil sintetic protein.
Itulah yang saya lakukan... Alhamdulillah saya dapat recovery dengan baik dan dapatkan teruskan training dengan rest cuma 1 hari shj.
Plan/target
Target untuk event ini adalah untuk break my PB 50km tu...kira dpt 51km kiranya saya dpat silver medal... itu pun dah cukup bagi saya... tapi apa yang berlaku adalah luar jangkaan... apa dia yer....
ada beberapa Plan lain yang dibuat selepas berbincang dgn ultra runner Fakhrul Rambo. Cuba baca blog ni. Itu yang saya terapkan dan plan dlm training saya ni.
Pengalaman
6:30am FO, perasaan nerves tu ada kerana lama xrun dlm competative event. Nerves nak hadap 12jam, panas, sakit, pedih, blister, lenguh, cramp pelbagailah sebelom run. COT untuk B2E adalah 12jam, 6jam ke-2 arah run akan berubah menjadi kepada reverse... tak tahu kenapa... yang saya tahu... run jer lah...
Alhamdulillah sampai awal ke tapak event... sempat borak dengan kawan2 ultra.. yang baru lepas freaser 70.... adoiii... tertekan sikit. Tetapi, ultra marathon bukan seperti disangka... bnyk yang tidak disangka boleh berlaku semasa run itu nanti. Even run ini lebih kepada pusing taman, ramai ultra runners bersependapat... kebosanan, mental dan cuaca akan jadi penghalang onak duri untuk B2E ini.
Walauapapun... sebagai memMOTIVASI diri sendiri... saya menggunakan kelengkapan ultra run pertama saya iaitu TiTi100. Brooks Ravenna 6 adalah pertaruhan untuk permulaan run ini. buff Route 68 lilit ditangan kanan. Fenix 2 seponser by Ismail Razali (pinjam) hehehehe... Spec Rudy Project seponser by diri sendiri lah hahahaha...
Ok, apa final plan untuk event ini....
Complete 4loops = 1 set in 1:10jam
Alhamdulillah, berjalan lancar sehingga set 3 (12loops). Masuk loop ke-11 game bermula dengan suhu di taman botanik mula panas.
Set 1 (0:57:06jam), Set 2 (2:03:32jam). Ada baki lebih kurang 16min... tapi apa yang berlaku di set 3 saya menghabiskan larian 3:29:00... berbaki 1 min...
Pada waktu ini, kaki saya telah blister dan sakit. Kerana kasut dah basah dengan peluh. Stokin dah tukor masa loop ke 8 (Xingat). Cuaca semakin panas... Leg masih dlm keadaan ok tiada tanda-tanda untuk cramp.
Sepanjang tempoh larian ni, xingat dah berapa loop, berapa kali kena potong dengan runners dan berapa kali aku potong dia org pun xsure.
Yang saya perasan, sepanjang larian, pelbagai lapisan bangsa, umor, local runners dan oversea pun ada dalam larian tu. Ada dari golongan profesional, bisnes, surirumah dan ada yang student (aku lah tu)... hahahaha... sempat berborak dengan ultra runners (Omputeh, pic bawah berbaju kuning) berumur 67. Beliau tamatkn larian 60km (wooowww). humble... dah 6tahun duduk di Malaysia... beliau run untuk kesihatan dan for fun... lepas berborak seketika, saya tgk pace dia terganggu dengan pace saya... saya telah minta dia teruskan larian... adoiii aku kena potong beb dengan 'orang tua'.... itulah perkataan bahasa melayu omputeh tu ckp dgn saya...'saya sudah tua, tidak larat'... tapi dia potong aku hukhukhukhuk.... tercabar time tu, tapi perancangan yang telah saya atur kena diikuti bagi mengelak body say lebih cepat fatigue nanti... finally I found it, he is James Willis. I respect you pakcik orang tua....
Mereka semua datang dengan impian memasing... yang pasti keseronokan dalam larian dapat dinikmati bersama, sakit bersama, serik bersama (yang xberapa nak serik)... tetap akan meneruskan larian sehingga impian memasing tercapai...
Solution dari kaki yang sakit tu.... lap 14 (32.2km) saya telah buka kasut dan stokin... run dengan selipar... wah time tu... terasa lega sgt... saya cuba menyesuaikan dengan new stride, pace dengan larian menggunakan selipar yang tak pernah saya buat even dalam training... saya bertahan sehingga lap 23 (52.9km) berlari dengan menggunakan selipar asadi... hehehehe...dah rasa cam bigfoot... hahahhaa
Pukul 2:15pm... saya tersenyum merentasi SO/FL dengan distance 50.6km... officially PB saya dah terpecah... saya meneruskan 1 loop lagi dan rest untuk solat zohor dan asar.
Ada beberapa status dlm fb yang bertanya berkenaan dengan solat semasa run ni... ok apa yang saya buat... dalam plan saya akan stop solat zohor pada pukul 3:45pm dan terus menunggu solat asar. Time tu, saya rehat panjang plan 1jam bagi memastikan saya mampu untuk bertahan 2 jam terakhir untuk mendapatkan loop yang lebih bnyk. Mengikut plan saya akan run dengan sepenuh hati pada 2 jam terakhir dgn pace selaju yang boleh.
Alhamdulillah, waktu rehat tu saya gunakan untuk mandi, solat zohor dan asar. Selesai solat asar di belakang kereta dengan membawa sejadah sendiri.
Saya memakai kelengkapan run yang baru dan masih kering. Pada kali ini saya run dengan memakai kasut brooks pure cadence.
Larian selepas rest pjg ini, feel seperti mulakan larian awal pagi tdi, badan fresh sgt, run dengan hepi sekali, terasa seperti budak2 yang berlari bermain di taman permainan (PB dah pecahkan). Ramai ultra runners time ni lebih kepada berjalan dari berlari. Saya rasa dn asyik tersenyum dalam larian.. even daari loop pertama dah senyum dah... senyum pengubat hati... coz buang tebiat lari sampai 12jam... itulah mental yang saya kena lepaskan utnuk mulakan larian...
caranya...
menikmati keindahan taman botanik, melihat kelitah family yang picnic... yang best tu ada sessi photoghraphy org kahwin hahahaha...retis pun adoooo ko tau tak... ciz naper aku xamek pic dgn fasha sandah.... sure jeles sapa baca blog ni kan hahahahaa...
Larian diteruskan, Saya terus berlari dengan setiap loop kurang dari 22min, Finally, 2jam terakhir saya berupaya buat 5loop officially but kiraan aku yang dah pusing xtau berapa loop adalah 6.
Official result, 64.4km dalam masa 11:49:53jam bersamaan 28loops. Inilah kejutannya... saya xsangka boleh berlari sejauh 64.4km dan selama 11:49:53jam ini... terbaeeekkkk...
Post kali ini, agak panjang dan detail... lebih kepada preparation untuk 3rd ULTRA - Back 2 Endurance.
Lebih kepada berkongsi pengalaman apa yang telah saya buat untuk break PB dalam kategori distance iaitu 50km Ia dibuat semasa 2 event yang lepas (Boleh tgk post yang lepas - TiTi100 & Route68).
Alhamdulillah... 64.4km dalam 11:49:53 jam. Larian loop dengan 2.3km untuk 1 loop... boleh dikatakan ini adalah run sampai lebam lah hehehehe....
jom kita share sikit
Cerita akan berkisar kepada beberapa topik:
1. Training
2. Recovery
3. Plan
4. Pengalaman
5. Penghargaan
Training:
Sebelum 8 Ogos, training lebih kepada speed, interval, hill dan recovery hehehehe... selebihnya kepada makan jer hahaha...
Untuk mendapatkan training yang berkesan... kena borak dengan otai hehehe... Abdul Rahman Abu Hassan sapa xkenalkan... thanks bro... Beliau mencadangkan beberapa training untuk B2E ini. Dari discuss dengan beliau saya menyusun jadual mengikut kesesuaian dengan diri saya sendiri.
Yang penting dalam training, mesti FUN, habis training SMILE dan EFEKTIF.
8 Ogos bermula training untuk event B2E berjalan secara intensif/insentif (mana satu ni...blur)... ini kerana event terakhir adalah Route 68 (April 2016) hampir 5 bulan baru run balik dalam competative event...memang agak menakutkan...nerbes pun ada juga ni... persediaan untuk sesuatu event itu agak berbeza... pada kali ini penekanan dalam mental adalah dilebihkan kerana route B2E lebih flat dengan permandangan yang indah dengan mengelilingi Tasik perdana.
Planning untuk training sepatutnya 3x/week tapi apa kan daya ada yang tercapai dan ada yang tidak tercapai dengan sebab2 tertentu... itulah nasib runner part time hahahaha...
Training ini lebih kepada LSD cuma lebih focus kepada maintain pace dan rest mengikut time. Pada masa yang sama cuba menyesuaikan tempoh rehat dengan tubuh kita. Saya cuba membiasakan diri untuk berehat dengan cepat dan body kembali segar untuk next loop.
Training 1
Dengan berlari selama 1:45jam tanpa henti dengan pace tidak melebihi pace 6:30. tanpa henti
Training 2
Penambahan 15min dalam tempoh larian. Cuma rehat dilakukan pada setiap 1 jam. Pace masih sama dengan 6:30.
Training 3
Penambahan 15min jadi kepada 2:15jam. Masih Pace 6:30. cuma Tempoh rehat dibuat pada setiap 2.3km. Ini merupakann simulasi sebenar seperti dalam larian B2E.
Training 4
Masih mengikuti Training 3 cuma tempoh rehat lebih specific dengan 3loop x 2.3km rest 1min setiap loop dan loop 4 rest 2-3min. Training ini lebih kepada untuk mendapatkan 4loop dalam tempoh 1:10jam termasuk dengan rest. Timing ini agak sesuai dengan saya bila diambilkira semasa training dengan air yang cukop, kondisi body dlm keadaan yang agak baik...
Training ini juga, saya gunakan untuk melatih saya minum bagi setiap 2.3km...
Walaubagaimanapun, training ini masih buat saya gusar dengan keadaan sebenar kerana.... B2E adalah run disiang hari... training ini dilakukan pada sebelah malam shj... kadar dehydrate pada bdn saya agak kurang dicompare larian pada sebelah siang nanti.
Antara simple ujian dibuat adalah, saya masih mampu terkencin dgn color kunin yang rendah menandakan dehydrate saya masih rendah. Dengan erti kata lain, saya kena kerap minum air semasa larian B2E itu nanti bagi elak dehydrate yang teruk nanti.
 |
| Aizat Yanan yang membantu dalam mendapatkan kek marathon ni |
Antara jenis yang saya cuba Runbananaz, Energy bar: Brownies, choc peanut with choc topping, mocha dan choc diva.
Recovery
Setiap kali habis run... cool down mmg dilakukan dengan cara yang betul dah lebih lama... cool down dgn yoga adalah yang saya lakukan bagi memastikan muscle yang dah digunakan bebetul relax... minum banyak air... mandi... pakai compression socks dan tido dengan kaki lebih tinggi dari jantung...
 |
| LSD terakhir |
Itulah yang saya lakukan... Alhamdulillah saya dapat recovery dengan baik dan dapatkan teruskan training dengan rest cuma 1 hari shj.
Plan/target
Target untuk event ini adalah untuk break my PB 50km tu...kira dpt 51km kiranya saya dpat silver medal... itu pun dah cukup bagi saya... tapi apa yang berlaku adalah luar jangkaan... apa dia yer....
 |
| Ini adalah plan on paper bagi mencapai 51km. merujuk kepada pace terebut... |
Pengalaman
6:30am FO, perasaan nerves tu ada kerana lama xrun dlm competative event. Nerves nak hadap 12jam, panas, sakit, pedih, blister, lenguh, cramp pelbagailah sebelom run. COT untuk B2E adalah 12jam, 6jam ke-2 arah run akan berubah menjadi kepada reverse... tak tahu kenapa... yang saya tahu... run jer lah...
Alhamdulillah sampai awal ke tapak event... sempat borak dengan kawan2 ultra.. yang baru lepas freaser 70.... adoiii... tertekan sikit. Tetapi, ultra marathon bukan seperti disangka... bnyk yang tidak disangka boleh berlaku semasa run itu nanti. Even run ini lebih kepada pusing taman, ramai ultra runners bersependapat... kebosanan, mental dan cuaca akan jadi penghalang onak duri untuk B2E ini.
Walauapapun... sebagai memMOTIVASI diri sendiri... saya menggunakan kelengkapan ultra run pertama saya iaitu TiTi100. Brooks Ravenna 6 adalah pertaruhan untuk permulaan run ini. buff Route 68 lilit ditangan kanan. Fenix 2 seponser by Ismail Razali (pinjam) hehehehe... Spec Rudy Project seponser by diri sendiri lah hahahaha...
Ok, apa final plan untuk event ini....
Complete 4loops = 1 set in 1:10jam
Alhamdulillah, berjalan lancar sehingga set 3 (12loops). Masuk loop ke-11 game bermula dengan suhu di taman botanik mula panas.
Set 1 (0:57:06jam), Set 2 (2:03:32jam). Ada baki lebih kurang 16min... tapi apa yang berlaku di set 3 saya menghabiskan larian 3:29:00... berbaki 1 min...
Pada waktu ini, kaki saya telah blister dan sakit. Kerana kasut dah basah dengan peluh. Stokin dah tukor masa loop ke 8 (Xingat). Cuaca semakin panas... Leg masih dlm keadaan ok tiada tanda-tanda untuk cramp.
Sepanjang tempoh larian ni, xingat dah berapa loop, berapa kali kena potong dengan runners dan berapa kali aku potong dia org pun xsure.
Yang saya perasan, sepanjang larian, pelbagai lapisan bangsa, umor, local runners dan oversea pun ada dalam larian tu. Ada dari golongan profesional, bisnes, surirumah dan ada yang student (aku lah tu)... hahahaha... sempat berborak dengan ultra runners (Omputeh, pic bawah berbaju kuning) berumur 67. Beliau tamatkn larian 60km (wooowww). humble... dah 6tahun duduk di Malaysia... beliau run untuk kesihatan dan for fun... lepas berborak seketika, saya tgk pace dia terganggu dengan pace saya... saya telah minta dia teruskan larian... adoiii aku kena potong beb dengan 'orang tua'.... itulah perkataan bahasa melayu omputeh tu ckp dgn saya...'saya sudah tua, tidak larat'... tapi dia potong aku hukhukhukhuk.... tercabar time tu, tapi perancangan yang telah saya atur kena diikuti bagi mengelak body say lebih cepat fatigue nanti... finally I found it, he is James Willis. I respect you pakcik orang tua....
Mereka semua datang dengan impian memasing... yang pasti keseronokan dalam larian dapat dinikmati bersama, sakit bersama, serik bersama (yang xberapa nak serik)... tetap akan meneruskan larian sehingga impian memasing tercapai...
Solution dari kaki yang sakit tu.... lap 14 (32.2km) saya telah buka kasut dan stokin... run dengan selipar... wah time tu... terasa lega sgt... saya cuba menyesuaikan dengan new stride, pace dengan larian menggunakan selipar yang tak pernah saya buat even dalam training... saya bertahan sehingga lap 23 (52.9km) berlari dengan menggunakan selipar asadi... hehehehe...dah rasa cam bigfoot... hahahhaa
Pukul 2:15pm... saya tersenyum merentasi SO/FL dengan distance 50.6km... officially PB saya dah terpecah... saya meneruskan 1 loop lagi dan rest untuk solat zohor dan asar.
Ada beberapa status dlm fb yang bertanya berkenaan dengan solat semasa run ni... ok apa yang saya buat... dalam plan saya akan stop solat zohor pada pukul 3:45pm dan terus menunggu solat asar. Time tu, saya rehat panjang plan 1jam bagi memastikan saya mampu untuk bertahan 2 jam terakhir untuk mendapatkan loop yang lebih bnyk. Mengikut plan saya akan run dengan sepenuh hati pada 2 jam terakhir dgn pace selaju yang boleh.
Alhamdulillah, waktu rehat tu saya gunakan untuk mandi, solat zohor dan asar. Selesai solat asar di belakang kereta dengan membawa sejadah sendiri.
Saya memakai kelengkapan run yang baru dan masih kering. Pada kali ini saya run dengan memakai kasut brooks pure cadence.
Larian selepas rest pjg ini, feel seperti mulakan larian awal pagi tdi, badan fresh sgt, run dengan hepi sekali, terasa seperti budak2 yang berlari bermain di taman permainan (PB dah pecahkan). Ramai ultra runners time ni lebih kepada berjalan dari berlari. Saya rasa dn asyik tersenyum dalam larian.. even daari loop pertama dah senyum dah... senyum pengubat hati... coz buang tebiat lari sampai 12jam... itulah mental yang saya kena lepaskan utnuk mulakan larian...
caranya...
menikmati keindahan taman botanik, melihat kelitah family yang picnic... yang best tu ada sessi photoghraphy org kahwin hahahaha...retis pun adoooo ko tau tak... ciz naper aku xamek pic dgn fasha sandah.... sure jeles sapa baca blog ni kan hahahahaa...
Larian diteruskan, Saya terus berlari dengan setiap loop kurang dari 22min, Finally, 2jam terakhir saya berupaya buat 5loop officially but kiraan aku yang dah pusing xtau berapa loop adalah 6.
Official result, 64.4km dalam masa 11:49:53jam bersamaan 28loops. Inilah kejutannya... saya xsangka boleh berlari sejauh 64.4km dan selama 11:49:53jam ini... terbaeeekkkk...
 |
| Lunch seponser by jie. urger bakar... mmg mark dan bro muz... terbakar habis... xreti nak stop lepas tu... |
Terima kasih kepada semua yang membantu dalam run B2E saya ini. Organizer pun best. Hard work.
Terutama wife tercinta, anak-anak (Najla, Najwa, Najmi),
Photographer yang awesome2 hahahaha...
Tidak lupa semua ultra runners yang join B2E dan xjoin tapi xputus memberi support, fairuz, Bro muzafar, mark, pak jat, pok zalee, makcik alyn, shahidi, saya merah (Tahniah bro), kak ngah, pok melan, pok pul, jie, amlya, Orang tua, Pak Salee, Ucu Aman, Nani Mastura dan beberapa runners lain yang baru kenal.
Jumpa lagi B2E 2017
Ridzuan@Brandon@CRS
Friday, 15 July 2016
Recovery - 1
Recovery....
Hmmm banyak leh citerkan...ok hari ni cuma nak share pasal COOL DOWN dan MAKANAN DAN MINUMAN recovery...
Biasanya cool down dan recovery kena buat setiap kali selepas kita workout, training, run... Ia penting bagi mengekal body, muscle dan motivasi untuk kita terus exercise... klu bdn dah sakit nak workout apa beb...baring tido jer lah... ngetah lagi best...
COOL DOWN (CD)
Saya akan lakukan between 1 jam selepas saya workout/ training or run. Tempoh ni amat sesuai. CD penting bagi saya untuk memastikan muscle saya yang dlm keadaan stress selepas saya gunakan menjadi cool balik. Saya kena make sure muscle saya relax and calm seperti sebelum workout. YOGA adalah antara yang selalu saya buat dan saya fucuskan pada muscle yang kerap saya gunakan... as runner ITB, knee, calf antara muscle yang kerap digunakan time exercise... even workout focus on that muscle tersebut juga dilebihkan supaya muscle itu boleh ber tahan lama dan tidak cepat fatigue atau biasanya CRAMP...
CD yang dibuat based on workout level yang telah dilakukan. Jika hari tu, workut kita hign insinity... pepaham lah... cool down tu lama sikit... biasanya kiraan 5-8sec but lebih kan ke 10sec... lebih kurang... Semasa CD, breathing kita akan normal semula selepas workout dibuat... Time workout, maybe xcukop napas, time CD napas akan lebih cool and teratur... Heart Rate (HR) juga penting akan lebih slow that should be in Zone 2 or less...
Tgk kat link ni CD 1 , CD 2 , CD 3
Figure contoh YOGA FORM
RECOVERY
Recovery adalah activity merehatkan badan...
Rehat natural kita merehatkan diri tanpa buat aktiviti dan maybe ambil masa yang lebih lama untuk kembali 'segar'...
Yang paling penting, Recovery adalah time kita membaiki muscle kita yang maybe 'rosak'... kira cam Volverane X-Men... hahahaha... ini amat penting, coz selepas workout, biasanya badan akan lenguh... 24jam selepas marathon contohnya... mulalah body kita 'demand' tuan dia manjakan supaya body kita 'segar' semula... Read Recovery Time article ni...
Antara aktiviti:
Selamat mencuba...
Ridzuan@Brandon@CRS
Hmmm banyak leh citerkan...ok hari ni cuma nak share pasal COOL DOWN dan MAKANAN DAN MINUMAN recovery...
Biasanya cool down dan recovery kena buat setiap kali selepas kita workout, training, run... Ia penting bagi mengekal body, muscle dan motivasi untuk kita terus exercise... klu bdn dah sakit nak workout apa beb...baring tido jer lah... ngetah lagi best...
COOL DOWN (CD)
Saya akan lakukan between 1 jam selepas saya workout/ training or run. Tempoh ni amat sesuai. CD penting bagi saya untuk memastikan muscle saya yang dlm keadaan stress selepas saya gunakan menjadi cool balik. Saya kena make sure muscle saya relax and calm seperti sebelum workout. YOGA adalah antara yang selalu saya buat dan saya fucuskan pada muscle yang kerap saya gunakan... as runner ITB, knee, calf antara muscle yang kerap digunakan time exercise... even workout focus on that muscle tersebut juga dilebihkan supaya muscle itu boleh ber tahan lama dan tidak cepat fatigue atau biasanya CRAMP...
CD yang dibuat based on workout level yang telah dilakukan. Jika hari tu, workut kita hign insinity... pepaham lah... cool down tu lama sikit... biasanya kiraan 5-8sec but lebih kan ke 10sec... lebih kurang... Semasa CD, breathing kita akan normal semula selepas workout dibuat... Time workout, maybe xcukop napas, time CD napas akan lebih cool and teratur... Heart Rate (HR) juga penting akan lebih slow that should be in Zone 2 or less...
Tgk kat link ni CD 1 , CD 2 , CD 3
Figure contoh YOGA FORM
RECOVERY
Recovery adalah activity merehatkan badan...
Rehat natural kita merehatkan diri tanpa buat aktiviti dan maybe ambil masa yang lebih lama untuk kembali 'segar'...
Yang paling penting, Recovery adalah time kita membaiki muscle kita yang maybe 'rosak'... kira cam Volverane X-Men... hahahaha... ini amat penting, coz selepas workout, biasanya badan akan lenguh... 24jam selepas marathon contohnya... mulalah body kita 'demand' tuan dia manjakan supaya body kita 'segar' semula... Read Recovery Time article ni...
Antara aktiviti:
- Berurut - Ini bagus sekali, biasanya saya buat sport massage. Biasa buat di GYM UiTM. Yang buat student Fakulti Sains Sukan dan Reaksi UiTM Shah Alam (Wahhh detail tu...) yang mmg belajar untuk buat sport massage ni... Cuba lah...tgh promote nie... hahaha...
- Makanan dan minuman - Ini lagi penting, klu nak cepat recovery, makanan dan minuman kena jaga. Cuba ni Recovery 3 ada citer sikit pasal makanan protein untuk recovery. Protein mmg elok untuk membaiki dan membina sel baru pada badan kita.
Dalam bab Makanan dan minuman saya prefer natural food daripada makanan recovery fast seperti makanan yang biasa di minum dan dibancuh untuk diminum. Saya dah try, kesan mmg awesome... jika hari ni kita run dalam 10km... esok pun boleh run dalam jarak yang sama... for long time... kita kena fikir balik body kita... walau apapun... dapat kan nasihat pakar dan learn your body...
Natural food yang saya buat refer Recovery 1, saya akan minum after run and every nite b4 sleep... so far Alhamdulillah body saya leh terima... SLEEP mmg xingat apa lah... esok lebih segar... try yang ni ok juga Recovery 2 .
Selamat mencuba...
Ridzuan@Brandon@CRS
Subscribe to:
Posts (Atom)