Link - 1

Assalam and Hi

Ok this time just nak share, apa yang saya selalu buat semasa training...

SIMPLE (WDTC) - Warm-up - Dynamic Stretching - Training - Cool down = Total exercise 1.5 jam

Saya akan share camne saya buat dan bagaimana saya dptkan idea. Yang paling PENTING, setiap training tu kena focus kepada apa yang kita nak... speed ke, aerobik ke, anaerobik ke, threshold ke...

ok jom.... saya banyak guna HRM untuk monitor level training yang saya buat tu... bagi yang biasa gunakan PACE... boleh juga...yang penting ikut KESELESAAN sendiri untuk monitor level training kita tu...

Sebelum ni saya gunakan cara manual, nak best, menyanyi satu rangkap lagu...hahahaha...

• boleh bercakap/menyanyi dgn jelas - xcukop 
• boleh bercakap/menyanyi 3-5 perkataan dan tarik nafas, nafas agak laju - cukup-cukup je
• boleh bercakap/menyanyi 2-3 perkataan dan tarik nafas, nafas lebih laju - cukup
• tak boleh bercakap/menyanyi langsung - overlimit

WARM-UP

Biasanya run dlm 500m pertama dalam zone 2. dan tingkat ke zone 3. Bila rasa badan dah selesa dengan breathing pun dah rasa ok...go to zone 4... this time maybe pace below pace 5 (agak je xpernah monitor)... Maintain zone 4 dlm 1-2km then slow run/jog. Means HRM turun ke zone 3 dan ke 2...

DYNAMIC STRETCHING

Jika xnak run seperti WARM-UP diatas, boleh terus buat DYNAMIC STRETCHING ni terus. Pun sama juga, control dgn HRM untuk tau level zone... Mulakan dengan zone 2 naik kan sehingga ke zone 4. Biasanya ke zone 3 pun dah ok... Terlalu penat nanti time training dah xleh perform...

Contoh dynamic stretching tgk link dibawah:

1. DS-1
2. DS-2
3. DS-3
4. DS-4

Note: Bagi runners yang mempunyai masa yang terhad, Dynamic Stretching dah memadai tanpa warm-up yang biasa saya lakukan diatas

TRAINING - kita citer kemudian.... TUNGGUUUUUUUU

COOL DOWN

Biasannya cool down lebih lama saya buat...sehinggakan HR saya turun below 100... This part paling penting, jika cool down xcukop... ia akan effect your recovery and will be take long period for your recovery... and reduce injury... YOGA antara cool down yang bagus... try lah

Banyak cara boleh buat cool down ni, boleh refer link dibawah

1. CD-1
2. CD-2 (yang ni aku suka wat)
3. CD-3
4. CD-4

Itulah routine yang selalu saya buat bila training, tidak terlalu lama tapi memadai dan boleh buat kerja lain lagi...

Selamat mencuba

References

1. Dynamic Stretching - type di youtube 'dynamic stretching for runners'
2. Cool Down - type di youtube 'cool down for runner'

Ridzuan@Brandon@CRS